Ball Exercises Workouts на компьютер

Что за дела с этими большими надувными шарами, занимающими пространство вокруг спортзала? Стабильные мячи - также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи или мячи для фитнеса - это больше, чем просто удовольствие сидеть и прыгать; Это отличный способ улучшить силу, выносливость сердца и баланс.
Чтобы получить максимальную отдачу от бодрых упражнений, убедитесь, что вы выбрали правильный мяч стабильности размера. Большинство шаров бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

Люди от 5 футов до 5 футов, 5 дюймов в высоту должны выбрать 55-сантиметровый шар.
Люди между 5 футов, 6 дюймов и 5 футов, 11 дюймов должны захватить 65-сантиметровый шар.
Высокие напитки из воды от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым шаром.
Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у производителей шариков стабильности, но вот хорошее эмпирическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, вам хорошо идти.

Примечание. В некоторых движениях ниже используется шар большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше всего иметь оборудование правильного размера.

Как использовать эту тренировку
Ваши повторения и подходы будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч стабильности далеко за пределы основного хруста.

ядро
1. V-сидеть с мячом
V для победы ... в отделе убийц пресса, то есть. Лягте лицом вверх на пол, опираясь на лодыжки, лежащие на вершине шара стабильности. Руками, направленными к ногам, сверните туловище вверх, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.

Держите в течение пяти пунктов (достаточно долго для серьезного случая аб-тряски). Медленно откатитесь на пол. Повторите для 6-10 повторений.

2. мяч для бега
Напрягите свое сердце и освободите этого внутреннего ребенка сразу. Для этого кровопролитного движения, сидите высоко на шаре с задействованным прессом и твердо ступайте на пол.

Поднимите колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на середине тренировки (или попробуйте это как забавную разминку).

3. Передача
Поработайте с этим жестким движением. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Хватайте мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, переводя мяч с рук на ноги, если быть точным, между лодыжками.

На данный момент, только ваши бедра и приклад должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, держа мяч между лодыжек. Оставайтесь сильным с правильной формой в течение 6–10 повторений.

4. Подтяжка колена
Начните с отжимания, опираясь пальцами на мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Раздвиньте колени назад в положение отжимания и повторите для 10–15 повторений ударов.

5. Подвешивание колена
Используйте этот ход, чтобы перебить те труднодоступные нижние мышцы живота. Поместите мяч перед силовой скамейкой или другим крепким предметом мебели. Лягте назад на мяч, плечами и спиной касаясь поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Согните пресс и поднесите колени к груди, используя руки для стабильности. Вынесите пресс из 10-15 повторений.

Совет: для более продвинутого движения, попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька
Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте этот ход под влиянием альпийских гор, чтобы работать по бокам вашего пресса. Сядьте на шар стабильности с ног вместе. Одним плавным движением поверните ноги вправо и руки влево.

Не бойтесь вступать в этот шаг - чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Подведите руки и ноги назад к центру и повторите по 12–15 повторений, чередуя стороны.